CARACTERÍSTICAS A SEGUIR EN UN PROGRAMA DE PREVENCIÓN LUMBAR

 

Existe una gran relación entre la debilidad lumbar, desequilibrios musculares o hábitos posturales incorrectos, programas de ejercicios físicos inadecuados y algias lumbares. Se ha comprobado que sujetos con bajos niveles de fuerza y resistencia muscular en los músculos extensores del tronco, tienden a padecer más problemas en el raquis lumbar y su habilidad estabilizadora. Por tanto, un programa adecuado para prevenir y tratar el dolor lumbar, sería el de un trabajo de fortalecimiento lumbar acompañado de entrenamiento sensorio-motor.

Empezaremos por la musculatura lumbar, la cual se compone del Erector Spinae y del Trasverse Spinae. Estos músculos trabajan en conjunción con los glúteos (Mayor, menor y mediano) e isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

La actividad eléctrica de esta musculatura en posición de bipedestación es baja, por lo que la activación tiene lugar principalmente en el longísimo y en los rotadores por el mantenimiento de la postura erecta.

Para desarrollar un buen programa de prevención y rehabilitación de la musculatura lumbar, es necesario conocer más a fondo aspectos importantes. La musculatura lumbar es un grupo tónico-postural en el que predominan las fibras rojas (tipo l), respondiendo bien ante estímulos poco intensos y de larga duración. Las velocidades angulares que alcanza el tronco durante la mayor parte de los movimientos físicos son bastantes bajas, especialmente cuando se comparan con las alcanzadas por otros segmentos corporales. A la hora de plantear ejercicios para su acondicionamiento, debe respetarse la predominancia de sus fibras, exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo

Desde el punto de vista dinámico este músculo se encarga de la extensión del tronco desde una posición flexionada. Al igual que ocurre con la musculatura abdominal, el principal objetivo del fortalecimiento de la musculatura lumbar es preparar la musculatura del tronco para responder adecuadamente a cargas inesperadas, estabilizando las estructuras raquídeas. De hecho, los extensores lumbares pueden llegar a absorber una presión en el raquis lumbar de un 55%, lo que supone una liberación de carga y estrés considerable

La utilización de contracciones isométricas en el ejercicio de elevación de tronco desde decúbito prono tiene la ventaja de implicar significativamente a la musculatura extensora lumbar, y especialmente, ser más seguro para el raquis dorso-lumbar, ya que raramente se produce daño con este tipo de contracción. Un aspecto muy importante en cuanto al trabajo de extensión del tronco en régimen isométrico es, adoptar una postura de flexión cervical (siempre con un rango de extensión cervical fisiológico) junto a una fijación pélvica mediante una contracción glútea, para fortalecer los extensores del tronco más efectivamente y, además, disminuir la lordosis lumbar respecto al mismo ejercicio realizado sin estas dos condiciones.  

 

Los movimientos de extensión deberían limitarse a los períodos de mayor actividad eléctrica y menor peligrosidad para evitar que sean perjudiciales para la salud. Se muestran cómo la fase isométrica que coincide con la posición horizontal es la más efectiva desde el punto de vista de activación muscular. A continuación, se muestra una tabla con las distintas fases, grados y actividad eléctrica de la musculatura lumbar.

A continuación, se describe el ejercicio de extensión del tronco que más activación muscular implica y menos riesgo genera. Partiendo de posición inicial en tendido prono en un banco, con tronco flexionado 60º y manos en la nuca (centro de rotación en la articulación coxofemoral) realizar una fase concéntrica en la que se extiende el tronco hasta la horizontal en 2 segundos; se mantiene la posición durante 5 segundos y se flexiona el tronco hasta los 60º en 2 segundos (fase excéntrica). Para mejorar aún más la efectividad de este ejercicio, es realizar una extensión de tronco de 15º en decúbito prono mediante contracción del glúteo mayor.

 

Otra forma de trabajo de la musculatura lumbar es en base a ejercicios de extensión de cadera de manera unilaretal en decúbito prono. Esta acción articular realizada con apoyo del tronco en una superficie elevada reduce las cargas impuestas al raquis dorso-lumbar.

Otro ejercicio muy adecuado para el fortalecimiento lumbar es la elevación de pelvis. Se ejecuta desde decúbito supino, y se ha de realizar una extensión de caderas y tronco hasta formar una línea entre tronco y muslos.

Otro ejercicio aconsejado es la extensión coxofemoral y escápulo-humeral contralateral desde cuadrupedia. Del análisis de la efectividad muscular y sobrecarga espinal concluyen que este ejercicio es adecuado para proveer resistencia muscular lumbar al erector spinae produciendo una baja carga en el raquis lumbar.

Para concluir, la programación idónea en sería una sesión semanal de entrenamiento isométrico (1 serie de 8-10 repeticiones máximas en distintas posiciones angulares, 1-2 segundos de contracción) aislando correctamente la musculatura lumbar para incrementar los niveles de fuerza y para prevenir posibles alteraciones raquídeas que puedan comprometer la continuidad del entrenamiento. Para el fortalecimiento de la musculatura postural no es necesaria la utilización de grandes y costosas máquinas, sino que lo importante es el conocimiento, tanto de la acción mecánica específica de los músculos, como de los aspectos neuromusculares del movimiento.

 

 

 

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