IMPACTO DE LA VARIACIÓN DE LA INTENSIDAD EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

A continuación se analizan los resultados encontrados analizando de forma independiente como cada una de las diferentes intensidades afectan al crecimiento muscular.

 Altas repeticiones y baja carga (+15 rep, <65% RM).

Tradicionalmente esta magnitud se ha relacionado con los menores valores en términos de ganancia muscular comparada con bajas y moderadas repeticiones. Llegando incluso a no observarse mejora alguna en el área de sección transversal. Una de las posibles causas que se ha relacionado con estos pobres resultados en términos hipertróficos ha sido la menor capacidad de activación muscular, ya que, como hemos mencionado en apartados anteriores, cuanto mayor es la carga más activación electromiográfica y reclutación fibrilar se observa, siendo esta máxima entorno al 80% RM. Esta baja activación provocaría un estímulo hipertrófico menor al no reclutar las fibras tipo II de forma suficiente. Las cuáles han demostrado presentar mayor capacidad hipertrófica.

Estos datos han provocado que durante mucho tiempo no se considere a este tipo de ejercicio como relevante en la hipertrofia, sin embargo, los estudios mencionados pasaron por alto dos importantes componentes relacionados con las ganancias musculares: el fallo muscular y el volumen total de carga movilizado. Muchos han sido los artículos que no estandarizaban los volúmenes entre protocolos ni realizaban series al fallo, por lo tanto, comparaban entrenamientos a distinta intensidad que suponían un estímulo notablemente diferente.

Recientes investigaciones, principalmente de la mano de Brad Schoendfeld y su laboratorio, han analizado las diferencias en ganancias musculares entre diferentes tipos de cargas para un mismo volumen total y para volúmenes diferentes, pero con series llevadas al fallo. Entre estos resultados destacamos los datos obtenidos en dos de sus estudios:

 

  • Schoendfeld Brad J (2014a), donde se comparaba un prototipo de entrenamiento típico de bodybuilders con moderadas cargas y repeticiones frente a un modelo clásico powerlifter, bajas repeticiones y altas cargas. El volumen de carga total fue estandarizado y los resultados en ganancias musculares fueron prácticamente idénticos. Podemos destacar una mayor adaptación a la fuerza en el grupo powerlifter y una mayor resistencia en el bodybuilder.

 

  • Schoendfeld Brad J (2015b), en este estudio se encontró que un protocolo de moderadas cargas (8-12 rep) vs bajas cargas (25-35 rep) pero con todas las series llevadas hasta el punto del fallo muscular concéntrico, resultaba en un igual incremento de la masa muscular entre protocolos. El grupo de bajas repeticiones aumentó la fuerza en mayor medida que el grupo de altas repeticiones, y, a su vez, este aumentó la resistencia a la fatiga local. También debemos destacar que el alto número de repeticiones frente al moderado desembocaba en un tiempo mayor de entrenamiento y en un volumen de carga movilizado superior, lo cual, en términos de eficiencia, resulta en una supremacía de moderadas cargas frente a bajas cargas.

 

Estos resultados concuerdan con otros estudios recientes, en los que se analizó la diferencia del aumento de masa muscular entre diversos tipos de cargas al fallo muscular. En estos estudios se observa una igualdad de resultados entre bajas, moderadas y altas cargas para un mismo número de series al fallo muscular, esto podría deberse a que, cuando se alcanza el fallo muscular, aunque las cargas sean diferentes, la activación muscular es máxima.

Por otro lado, diversos estudios individuales y meta-análisis, han encontrado ligeras diferencias entre bajas cargas y altas cargas, estas diferencias, aunque no son estadísticamente significantes, ya que, unos artículos si encuentran diferencias y otros no, si parecen mostrar una ligera tendencia hacia una mayor ganancia muscular con altas cargas vs bajas cargas.

 

Es importante hacer mención especial en este tipo de ejercicio, a las fibras tipo I, las cuáles, con cargas bajas prolongadas en el tiempo, son las fibras que predominan en esta clase de ejercicio. Estas fibras se ven sometidas a altos tiempos bajo tensión hasta que su fatiga provoca la bajada del umbral de activación de las fibras tipo I, que, paulatinamente, durante el entrenamiento con bajas cargas, van ayudando a las tipo II. Esto no solo explica la máxima activación durante series al fallo con cargas bajas, sino que, puede suponer un papel crucial en la hipertrofia, ya que, parece, que las fibra tipo I son más susceptibles al crecimiento muscular con estos altos tiempos bajo tensión, al contrario que las tipo II que son más susceptibles al crecimiento con altas cargas y bajas repeticiones. Tradicionalmente este hecho no sería relevante, ya que la capacidad hipertrófica de las fibras musculares tipo I siempre ha sido catalogada como mínima, sin embargo, recientes investigaciones sugieren que la capacidad hipertrófica de este tipo de fibras ha sido infravalorada y que este rango de repeticiones en consonancia con los otros dos podría maximizar la hipertrofia muscular global maximizando la respuesta de este tipo de fibras.

 

Bajas repeticiones y carga sub o máxima (1-5 rep, 85-100% RM).

Su característica principal es un reclutamiento máximo o cuasi máximo de las unidas motoras para poder superar una carga tan elevada. Esto provoca un alto daño muscular por el esfuerzo que tiene que realizar la fibra y una alta carga al sistema nervioso central, con sus consiguientes adaptaciones. El estrés metabólico y el tiempo bajo tensión son bajos dada la poca extensión de las repeticiones.

Esta magnitud de carga ha sido tradicionalmente relacionada con mayores valores en términos de ganancia muscular comparado con bajas repeticiones y, a su vez, menores valores comparada con cargas moderadas.

Sin embargo, y como ya hemos visto en el apartado anterior, los estudios más recientes apuntan al volumen de carga total y al fallo muscular como principales desencadenantes del crecimiento muscular, dando igual si este se consigue a través de bajas, moderadas o altas repeticiones.

 

Dado el carácter máximo o cuasi máximo de este tipo de esfuerzo y su exigencia para las articulaciones y sistema nervioso central, utilizarlo como vía exclusiva para el desarrollo máximo de la hipertrofia muscular podría no ser completamente óptimo. Del mismo modo, su menor eficiencia temporal comparado con moderadas repeticiones y su posible estimulación incompleta del crecimiento máximo de las fibras tipo I hacen que este parámetro de la intensidad pueda no ser el más óptimo. Sin embargo, es indiscutible que para la mejora máxima de la fuerza este tipo de cargas deben ser utilizadas, y esta mejora, a su vez, aumentara el potencial de movilización de cargas resultando en mejoras hipertróficas a medio plazo.

 

Moderadas repeticiones y moderada-alta carga (6-12 rep, 65-85% RM).

Tradicionalmente considerado como el ‘rango hipertrófico’, este tipo de entrenamiento ha sido el rey de los entrenamientos enfocados al crecimiento muscular durante largos periodos de tiempo. Esto se debe a resultados ya mencionados, los cuáles, situaban la ganancia muscular producida por este tipo de cargas en valores superiores a altas repeticiones y, de igual modo, mayores que bajas repeticiones.

Sin embargo y como ya hemos mencionado por dos veces, los últimos estudios han demostrado que no parece existir diferencias entre un rango y otro de repeticiones para igual volumen de carga total o si todas las series son llevadas al fallo muscular.

No obstante, y, dado los altos tiempos de descanso en el entrenamiento con altas cargas y los altos tiempos bajo tensión en el entrenamiento con bajas cargas, este tipo de entrenamiento parece presentar una optimización del tiempo considerablemente superior.

Este tipo de esfuerzo está caracterizado por su alto uso del sistema glucolítico, al contrario de bajas repeticiones, que usa el sistema fosfagénico. Esto provoca un alto estrés metabólico por la alta acumulación de metabolitos que este tipo de esfuerzo es capaz de generar, tal y como se observó en los siguientes estudios Antonio & Gonyea, (1993a) y Devaney (2009), donde se demostró una bajada del ATP, el fosfato de creatina y el glucógeno muscular con un significativo aumento del lactato intramuscular, la glucosa y la glucosa-6 fosfato. El aumento de estos metabolitos ha demostrado tener una alta importancia en la señalización anabólica. Por otro lado, este tipo de entrenamientos tan bien ha mostrado niveles más altos de testosterona libre y hormona del crecimiento post entrenamiento comparado con bajas repeticiones, incrementando así su potencial anabólico. Estos dos últimos factores están relacionados, ya que, una alta acumulación de los metabolitos anteriormente mencionados puede producir un aumento de las hormonas mencionadas. Mostrando esto el potencial del estrés metabólico en la señalización anabólica.

Otro fenómeno asociado al entrenamiento con cargas moderadas es un aumento de la voluminización celular. Durante este tipo de entrenamientos las venas drenan sangre de la musculatura mientras esta comprime las arterias, generando un aumento del plasma intracelular, esto causa un aumento extra del gradiente de presión que genera un aumento aun mayor del plasma intracelular. A su vez, los metabolitos generados por el alto estrés metabólico ya generado actúan de osmolitos drenando más fluido aún a la célula. El mecanismo por el cual este fenómeno interviene en la señalización anabólica no está completamente comprendido. No obstante, tal y como se ha demostrado con la suplementación con creatina, el aumento de volumen intracelular provoca un aumento de la permeabilidad de esta, aumentando la llegada de nutrientes a la célula.

 

 

Referencias Bibliográficas.

Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993a). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia.

Devaney, J. M. (2009). Differences in fat and muscle mass associated with a functional human polymorphism in a post‐transcriptional BMP2 gene regulatory element. Journal of Cellular Biochemistry, 107(6), 1073-1082. doi:10.1002/jcb.22209

Jr, H. S. M., Mello, R. S., Amorim, M. Z., Koch, A. J., & Machado, M. (2013). Planned Intensity Reduction to Maintain Repetitions Within Recommended Hypertrophy Range. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.8.4.384. doi:10.1123/ijspp.8.4.384

Kon, M. (2012). Effects of Low-Intensity Resistance Exercise Under Acute Sys… : The Journal of Strength & Conditioning Research.

Loenneke, J. P. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis | SpringerLink. doi:10.1007/s00421-011-2167-x

Netreba, A. (2007). Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single joint and multi joint movements.

Schoendfeld, B. (2015). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Load… : The Journal of Strength & Conditioning Research.

Takada, S., Okita, K., Suga, T., Omokawa, M., Kadoguchi, T., Sato, T., . . . Tsutsui, H. (2012). Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. doi:10.1152/japplphysiol.00149.2012

Wernbom, M. (2012). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans | SpringerLink. doi:10.2165/00007256-200737030-00004

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